Saat sedang mengandung, ada baiknya para bunda mengetahui apa saja gerakan senam hamil di rumah. Gerakan tersebut dilakukan agar Anda tetap sehat serta bugar selama menjalani masa kehamilan. Anda juga dapat mengunjungi unit RSIA Bunda untuk reservasi dan mengkonsultasikan kondisi dan pelatihan terbaik untuk Anda.
Baca Juga: Penjelasan Lengkap Tentang Kehamilan Ektopik, Bunda Wajib Paham
Di samping itu, senam hamil juga dapat mempermudah persalinan. Perlu juga diingat bahwa aktivitas ini harus dilakukan dengan benar agar tidak membahayakan Anda. Pada artikel ini, kami akan memberikan informasi apa saja gerakan yang aman dilakukan.
Table of Contents
Mengetahui Pentingnya Senam Hamil
Ada beragam manfaat yang dapat diperoleh apabila Anda melakukan aktivitas ini secara rutin dan disiplin. Beberapa manfaat-manfaat gerakan senam hamil di rumah antara lain sebagai berikut:
- Membuat jantung dan paru-paru lebih kuat
- Meningkatkan kualitas tidur
- Memperkuat otot serta sendi
- Meminimalisir risiko kenaikan berat badan yang berlebihan
- Mengurangi nyeri punggung dan tulang belakang
- Tumbuh kembang janin lebih baik
- Mempermudah persalinan
- Mempermudah mengembalikan bentuk tubuh pasca persalinan
Semua manfaat di atas dapat Anda peroleh apabila dilakukan secara tepat dan aman sesuai. Saat ini, terdapat banyak pusat kesehatan yang memfasilitasi kelas senam bumil. Bisa juga melakukan senam bumil di rumah.
12 Gerakan Senam Hamil di Rumah
Anda tetap bisa melakukan aktivitas senam di rumah saja. Berikut ini adalah 12 gerakan mudah yang bisa Anda praktikkan di rumah.
1. Wall Push-Up
Wall push-up merupakan variasi dari gerakan push-up reguler yang lebih mudah dilakukan. Alih-alih bertumpu pada lantai seperti push-up biasa, wall push-up dilakukan dengan menumpukan tangan pada dinding.
Posisi tubuh berdiri kira-kira berjarak 1 lengan dari dinding dengan kedua tangan dibuka selebar bahu. Dorong tubuh hingga kedua siku menekuk kemudian kembali ke posisi semula. Wall push-up bagus untuk memperkuat otot serta tulang.
2. Step Up
Step up adalah gerakan senam hamil di rumah yang menyerupai naik tangga. Posisi tubuh berdiri sempurna kemudian naik ke satu anak tangga lalu turun kembali. Bisa juga menggunakan bangku kecil sebagai pengganti anak tangga.
3. Senam Kegel
Gerakan kegel sangat mudah dilakukan. Caranya yaitu kencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan pipis. Manfaatnya dapat menguatkan otot panggul, usus besar, rahim, kandung kemih. Kegel dapat dilakukan di mana saja.
4. Easy Pose
Easy pose (sukhasana) dilakukan dengan cara duduk di atas matras atau lantai. Posisi kaki bersila dan membuka lebar. Manfaatnya antara lain otot panggul lebih terlatih untuk terbuka, memperbaiki postur tulang punggung.
5. Child’s Pose
Child pose (balasana) merupakan gerakan senam hamil di rumah yang dapat meregangkan tulang belakang serta melepaskan ketegangan menjelang persalinan. Caranya yaitu duduk di atas tumit dengan posisi punggung tegak.
Baca Juga: Mengenal Apa Itu Tes AMH untuk Mendukung Program Kehamilan
Lalu tekan pinggul Anda hingga tumit. Angkat kedua tangan lurus ke atas, bungkukkan punggung sampai menyentuh lantai. Kedua tangan menempel lantai dan melewati posisi kepala.
6. Butterfly Pose
Butterfly pose dilakukan dengan cara duduk pada matras dan membuka kedua paha lebar-lebar. Sementara kedua telapak kaki saling bertemu. Pose ini baik untuk membuka area panggul sehingga lebih mudah kontraksi menjelang persalinan.
7. Crescent Lunges
Posisi tubuh pada gerakan senam hamil di rumah ini menghadap ke kiri atau kanan dengan kedua kaki membuka lebar. Tekuk satu kaki membentuk sudut siku-siku, kaki lainnya didorong ke belakang dengan lutut menyentuh lantai.
Sementara kedua tangan diangkat ke atas secara lurus dengan telapak tangan saling berhadapan. Gerakan ini memungkinkan bayi mendapat ruang untuk melakukan posisi rotasi internal.
8. Squat Hamil
Posisi tubuh jongkok dengan kedua paha terbuka. Lutut dan kaki membuka sedikit menyamping membentuk sudut lancip. Squat hamil membantu pembukaan ketika kontraksi berlangsung.
9. Cat Cow Pose
Gerakan senam hamil di rumah satu ini dapat membuat kekuatan perut semakin baik saat hamil. Selain itu, cat cow pose juga mampu membuat punggung Anda lebih rileks serta ringan.
10. Goddess Pose
Goddess pose mampu menguatkan paha dalam, panggul, serta punggung. Pose ini juga dapat membuat persalinan lebih lancar.
11. Hip Circle
Hip circle adalah gerakan panggul melingkar 360 derajat. Melakukan hip circle pada trimester ketiga akan mempermudah bayi bergerak ke jalan lahir.
12. Bridge Pose
Tubuh berbaring dengan posisi lutut ditekuk dan kedua tangan lurus di samping badan. Kemudian tubuh diangkat sambil menahannya dengan kaki dan tangan. Gerakan ini memperkuat otot tangan, kaki, dan meredakan sakit punggung.
Kegiatan yang Aman dan Menyenangkan untuk Bunda Hamil
Selain senam, Anda juga bisa melakukan aktivitas menyenangkan lainnya yang tetap aman untuk kehamilan. Aktivitas menyenangkan membantu menenangkan pikiran, mencegah stress serta ketegangan jelang persalinan. Contoh aktivitas aman dan menyenangkan untuk bumil antara lain
1. Aromaterapi
2. Olahraga ringan seperti berenang, yoga, jalan kaki
3. Berbelanja keperluan bayi
4. Makan malam di luar
5. Melakukan hubungan seksual
Kehamilan adalah masa yang rentan bagi ibu. Maka dari itu, upayakan agar kondisi Anda sehat serta kuat agar kandungan juga kuat. Lakukan gerakan senam hamil di rumah secara rutin agar mendapat manfaat optimalnya.
Baca Juga: 7 Makanan Mempercepat Kehamilan: Bunda Sehat Bayi Sehat!
Untuk konsultasi lebih lanjut, reservasi kunjungan Anda berdasarkan jadwal dokter pilihan Anda. Jika ada keluhan kesehatan lainnya, Anda dapat mengunjungi laman informasi kami untuk menemukan pelayanan yang sesuai.
